5 bài tập yoga cho người bị đau vai gáy hiệu quả nhất

Các động tác yoga đơn giản nhằm cải thiện sức mạnh cơ bắp và giảm ngay lập tức đau ở khu vực cổ, vai, gáy, đặc biệt hữu ích cho những người làm việc văn phòng, người bán hàng hoặc lái xe. Và dưới đây là 5 bài tập yoga cho người bị đau vai gáy mình ước mình biết sớm hơn

Tác dụng “thần kì” của bài tập yoga cho người bị đau vai gáy

Yoga không chỉ là hoạt động nhẹ nhàng có lợi cho sức khỏe xương khớp, mà còn là biện pháp tâm lý, giúp giảm căng thẳng và stress, đồng thời khôi phục cân bằng trong cuộc sống. Luyện tập yoga để chữa đau vai gáy là một phương pháp đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà.

Các động tác yoga không chỉ tác động tốt đến cơ bắp mà còn giảm áp lực và tăng sức mạnh của xương khớp, kiểm soát khả năng vận động. Điều này giúp giảm đau do vấn đề vai gáy gây ra.

Sự đều đặn trong việc tập luyện yoga cũng giúp làm linh hoạt và uyển chuyển các khớp, giúp những người mắc bệnh xương khớp và đau vai gáy có khả năng vận động trở lại bình thường một cách nhẹ nhàng. Hơn nữa, yoga giúp kiểm soát cân nặng, giảm áp lực lên xương khớp, cải thiện tuần hoàn máu và ngăn chặn sự lan rộng của tổn thương. Đồng thời, nó còn tăng cường sự dẻo dai và củng cố khả năng miễn dịch của cơ thể.

5 bài tập yoga cho người bị đau vai gáy dễ thực hiện tại nhà

Nếu bạn đang gặp vấn đề về đau mỏi xương khớp và đặc biệt là đau phần cổ, vai gáy thì chắc chắn không thể bỏ qua những bài tập yoga cho người bị đau vai gáy được chia sẻ ngay dưới đây. Hãy thực hiện các động tác đều đặn mỗi ngày để đạt được hiệu quả như mong muốn. 

Bài tập Yoga kéo giãn cổ 

Đây là một trong những bài tập phổ biến và dễ thực hiện nhất để giảm căng cơ ở cổ. Trong yoga, bài tập này được thực hiện với các bước như sau:

Bước 1: Ngồi thả lỏng cơ thể thoải mái trên sàn, chân khoanh tròn, tay đặt lên đầu gối. Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, và đẩy cằm lên để giữ cột sống thẳng.

Bước 2: Sử dụng tay trái, nhẹ nhàng kéo đầu về phía trái cho đến khi tai chạm vai, đồng thời vai phải được kéo ngược lại để căng cơ cổ bên phải.

Bước 3: Đưa cổ về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên kia bằng cách sử dụng tay phải.

Nhìn chung, bài tập kéo và giãn cơ cổ không yêu cầu nhiều sức mạnh trong quá trình thực hiện. Các bó cơ căng thẳng sẽ được mở rộng khi được kéo về hai hướng, mang lại hiệu quả giảm đau.

Tư thế ngồi gập mình 

Bài tập yoga dành cho người gặp vấn đề đau vai và gáy không chỉ giúp cải thiện tư thế cổ, mà còn giúp giảm căng thẳng ở cơ vai, cột sống và cơ đùi sau. Đồng thời, tư thế ngồi gập mình mang đến nhiều lợi ích khác nhau, bao gồm cải thiện quá trình tiêu hóa, hỗ trợ hoạt động của các cơ quan nội tạng, và giảm triệu chứng đau đầu, mệt mỏi, lo âu, đặc biệt là trong giai đoạn hành kinh hoặc tiền mãn kinh.

Bước 1: Ngồi thẳng với lưng duỗi ra và hai chân duỗi thẳng.

Bước 2: Hít thở sâu và chậm rãi gập người về phía trước, dùng tay nắm lấy gót chân. Hãy cố gắng hạ ngực xuống càng gần đầu gối càng tốt, đồng thời rút cằm về phía cổ và thu vai vào trong.

Bước 3: Giữ tư thế và hít thở sâu, đếm từ 1 đến 5, sau đó từ từ ngồi dậy.

Tư thế con bò (tên gọi khác là tư thế con mèo)

Bài tập này không chỉ giúp giảm đau vai gáy mà còn tác động trực tiếp đến cơ ở cổ và vai. Nó cũng hỗ trợ mở rộng phần ngực, tăng cường sức mạnh cho bụng, và kích thích sự linh hoạt của cơ bắp. Đồng thời, bài tập còn giúp cải thiện chất lượng hơi thở, tăng cường khả năng hít thở sâu hơn, giúp cơ thể bạn trở nên linh hoạt và khỏe mạnh hơn.

Bước 1: Bắt đầu bằng cách quỳ gối trên sàn, đặt hai tay chống về phía trước để tạo thành tư thế giống như cái bàn.

Bước 2: Hít một hơi sâu. Theo hơi thở, từ từ võng lưng xuống hết cỡ, chú ý kéo căng hết mức các cơ ở bụng và cổ, đồng thời đưa mắt nhìn lên trần nhà. Tạo ra tư thế con bò.

Bước 3: Sau đó, từ từ thở ra. Trong quá trình thở, cuộn từng đốt sống lên và đẩy lưng lên cao, thu cằm lại đến khi gần chạm vào ngực. Tạo ra tư thế con mèo.

Bước 4: Lặp lại cả hai tư thế trên ít nhất 8 lần hít vào/thở ra.

Tư thế chỉ xâu kim 

Tư thế này, được gọi là “Tư thế sợi chỉ xâu kim” hoặc “Tư thế xâu kim,” có tác dụng giúp giải phóng căng cơ ở vùng lưng trên và giữa xương bả vai. Dưới đây là cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với đầu gối và bàn tay chạm sàn, tạo ra tư thế giống như hình cái bàn. Giữ nguyên cánh tay phải xuống sàn, đồng thời giơ cao cánh tay trái lên và nhìn theo hướng tay trái.

Bước 2: Đưa tay trái về phía sau, từ từ đặt xuống sàn sao cho vai trái chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên trên. Đồng thời, hai đầu gối chạm sàn và mông nhấc lên cao.

Bước 3: Vươn tay phải qua đầu, mặt hướng lên trần nhà. Giữ tư thế này từ 30-40 giây.

Bước 4: Đổi sang bên kia và lặp lại với tay còn lại.

Lưu ý rằng việc giữ tư thế trong khoảng thời gian nhất định có thể giúp cơ bắp căng trải dài và tăng tính linh hoạt.

Yoga tư thế chim đại bàng 

Đây là một phương pháp tuyệt vời để kéo giãn cơ giữa hai bả vai, cũng như cơ ở cổ và tay. Thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi tập trung vào việc kéo giãn cơ ở phần thân trên và cổ. Cũng như bạn đề xuất, tư thế chim đại bàng đứng (Garudasana) cũng là một lựa chọn tốt để kéo giãn toàn thân.

Bước 1: Ngồi chụm bàng, giữ thẳng lưng và cổ.

Bước 2: Nâng tay về phía trước, giữ bắp tay ngang vai, hướng tay phải lên cao. Tay trái đặt dưới tay phải và quấn chúng vào nhau sao cho lòng bàn tay tiếp xúc.

Bước 3: Thực hiện hơi thở sâu, cảm nhận cơ vai căng ra. Đảm bảo không đưa bắp tay quá cao

Bước 4: Đổi tay và làm tương tự 

Kết luận 

Trên đây là những bài tập yoga cho người bị đau vai gáy dễ thực hiện tại nhà, được nhiều người áp dụng và nhận được kết quả tích cực. Mọi người lưu lại và thực hiện mỗi ngày để mang lại hieejuq ủa cao nhé!

Bs. Lê Sỹ Mạnh

Dược sĩ Lê Sỹ Mạnh là một chuyên gia dược phẩm với hơn 10 năm kinh nghiệm trong ngành dược. Anh ấy có kiến thức sâu rộng về các loại thuốc và cách sử dụng chúng, đặc biệt là trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe và bảo vệ sức khỏe. Với sự tận tâm và chu đáo trong công việc

Xem tất cả các tác giả bài