5 bài tập cho mông chảy xệ thành căng tròn ngay tại nhà

5 bài tập cho mông chảy xệ thành căng tròn ngay tại nhà

5 bài tập cho mông chảy xệ thành căng tròn ngay tại nhà

Để có vòng 3 thu hút, săn chắc và căng tròn thì tập luyện chăm chỉ với những bài tập mông được cho là phương pháp an toàn và tự nhiên nhất để đạt được kết quả. Hãy khám phá ngay 5 bài tập cho mông chảy xệ dành cho phụ nữ, vừa dễ thực hiện vừa mang lại hiệu quả.

Hướng dẫn chi tiết 5 bài tập cho mông chảy xệ hiệu quả

Mông trở nên chảy xệ, kém thu hút  thường xuất phát từ nhiều nguyên nhân. Trong đó quá trình lão hóa là một nguyên nhân chính khiến cơ mông và cơ da vùng này mất đi độ đàn hồi và độ săn chắc. Ngoài ra, sự thay đổi về cân nặng, quá trình mang thai và sinh con, cũng như yếu tố di truyền, đều ảnh hưởng đến độ săn chắc của mông. Vì vậy chị em cần có chế độ dinh dưỡng cũng như tập luyện để lấy lại vòng 3 đầy quyến rũ của mình. 

Squat – Vua của bài tập cho mông chảy xệ

Động tác squat là một trong những bài tập hiệu quả để săn chắc cơ mông, tăng sức mạnh đùi và xương chậu. Dưới đây là cách thực hiện bài tập squat chi tiết cho ai mới bắt đầu:

  • Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai, đầu kênh về phía trước.
  • Từ từ hạ cơ thể xuống, đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá ngón chân và đưa mông xuống phía sau, giống như khi ngồi ghế.
  • Giữ cho lưng thẳng và căng cơ mông để duy trì sự ổn định.
  • Tiếp theo, đẩy cơ mông lên cao khi bạn đứng dậy, đồng thời đẩy trọng lượng lên chân và căng cơ mông.
  • Lặp lại quá trình này tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn.
Squat - Vua của bài tập cho mông chảy xệ
Squat – Vua của bài tập cho mông chảy xệ

Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của cơ mông, đùi, và xương chậu. Đây là bài tập mông mang lại hiệu quả cao, hãy tích hợp bài tập squat vào chế độ tập luyện của bạn để đạt được kết quả tốt nhất.

Bài tập Lunges cho mông chảy xệ

Lunges là một bài tập tập trung vào các nhóm cơ chính như cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, và cơ chân. Dưới đây là cách thực hiện động tác lunges một cách chính xác:

  • Giữ cơ thể ở vị trí đứng thẳng, chân rộng hơn vai 
  • Bước chân lên phía trước và nhún xuống cho đến khi đùi tạo ra góc vuông với sàn. Đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá đầu ngón chân và duy trì sự căng trước của cơ mông khi bạn đứng dậy. 
  • Giữ lưng thẳng và căng phần cơ bụng.
  • Tiếp theo, đẩy cơ mông lên cao khi bạn đứng dậy, đồng thời chuyển trọng lượng lên chân và tăng sự tác động lên cơ mông.
  • Lặp lại động tác 4 set, mỗi set 8 – 12 reps.
Bài tập Lunges cho mông chảy xệ
Bài tập Lunges cho mông chảy xệ

Thực hiện đúng kỹ thuật giúp kích thích và phát triển các nhóm cơ, đồng thời cải thiện sức mạnh và độ săn chắc của cơ bắp. Hãy tập đúng kỹ thuật theo hướng dẫn để tránh những chấn thương không đáng có. 

Fire Hydrant hay còn gọi là bài tập vòi chữa cháy

“Fire Hydrant” là một bài tập tập trung chủ yếu vào cơ mông, hông và cơ cốt lõi. Dưới đây là cách thực hiện động tác Fire Hydrant:

  • Bắt đầu từ tư thế bốn chân trên sàn, đặt cổ tay thẳng hàng với vai và đầu gối thẳng hàng với hông.
  • Giữ cho lưng thẳng và căng cơ bụng để duy trì sự ổn định.
  • Tiếp theo, nhấc một bên chân qua một bên, giữ đầu gối uốn cong và đưa chân lên cao như khi đẩy lên bên hông.
  • Giữ vững vị trí trong khoảng một giây và sau đó nhẹ nhàng hạ chân xuống sàn.
  • Lặp lại quá trình này tùy thuộc vào mục tiêu luyện tập của bạn, và đừng quên đổi chân và thực hiện kỹ thuật tương tự.
Fire Hydrant hay còn gọi là bài tập vòi chữa cháy
Fire Hydrant hay còn gọi là bài tập vòi chữa cháy

Bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ mông và hông mà còn làm việc cơ bụng, giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp.

Động tác Hip Thrust 

Hip Thrust là một bài tập cho mông chảy xệ hiệu quả và có thể mang lại cảm nhận rõ rệt sau mỗi buổi tập. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn tạo ra sự kích thích đặc biệt cho cơ mông, làm tăng sự săn chắc và hình dáng của vòng 3.

Khi bạn cảm nhận sự đau nhức trong vùng cơ mông sau Hip Thrust, đó có thể là dấu hiệu của việc cơ mông đang được hoạt động mạnh mẽ. Đau nhức sau buổi tập thường là dấu hiệu của việc cơ bắp đã được kích thích và đang trải qua quá trình phục hồi và tăng trưởng.

Dưới đây là cách thực hiện đúng cho động tác Hip Thrust:

  • Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với gối uốn cong và đặt chân rộng hơn vai.
  • Đặt một sợi dây, tạ (hoặc có thể thay thế bằng chai nước) trên xương chậu, gần hông.
  • Khi đã sẵn sàng, đẩy mông lên cao bằng cách đẩy chân và đẩy tạ lên.
  • Giữ ở vị trí cao nhất trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó hạ mông xuống sàn một cách nhẹ nhàng.
  • Lặp lại quá trình này từ 3-4 set, mỗi set từ 12- 15 reps để đạt được hiệu quả cao trong tập luyện.
Động tác Hip Thrust 
Động tác Hip Thrust

Động tác Clamshell cho mông chảy xệ

Clamshell là một bài tập dễ thực hiện tại nhà được nhiều chị em lựa chọn. Không những tăng sự phát triển cho vùng cơ mông mà bài tập này còn giúp các cấu trúc cơ và xương linh hoạt hơn. Hãy lưu lại cách tập động tác này và thực hiện đều đặn mỗi ngày nhé!  

Động tác Clamshell cho mông chảy xệ
Động tác Clamshell cho mông chảy xệ
  • Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng trên một bên, đặt cổ tay thẳng hàng với vai và đầu gối uốn cong ở góc 90 độ.
  • Thẳng lưng và căng phần cơ bụng. 
  • Tiếp theo, nhấc chân lên cao, giữ nguyên góc 90 độ và mở chân ra xa như khi mở nắp hộp. Giữ vững trong khoảng một giây trước khi đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác này từ 3 – 4 set, mỗi set 15 reps, và đừng quên thay đổi bên để thực hiện clamshell với chân kia.

Một số lưu ý khi thực hiện những bài tập cho mông chảy xệ 

Để có được vòng 3 săn chắc, không chỉ tập luyện mà còn cần chú trọng đến chế độ dinh dưỡng, đảm bảo cung cấp đủ chất cần thiết cho sự phát triển cơ thể và mông ngày càng săn chắc, to và căng tròn hơn. Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong hiệu suất của bài tập, vì vậy hãy bổ sung đầy đủ tinh bột, protein, chất xơ, chất béo tốt, vitamin khoáng chất và duy trì việc uống nước đủ mỗi ngày.

Một số lưu ý khi thực hiện những bài tập cho mông chảy xệ 
Một số lưu ý khi thực hiện những bài tập cho mông chảy xệ

Hơn nữa, khi tập luyện tại nhà rất dễ gặp một số chấn thương có thể xảy ra. Để tránh chấn thương khi tập luyện vùng mông, hãy thực hiện các động tác khởi động làm nóng cơ thể. Sau đó tăng dần cường độ, đảm bảo thời gian nghỉ đủ, sử dụng đúng dụng cụ, luôn nghe cơ thể và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cần.

Kết luận 

Trên đây là 5 bài tập cho mông chảy xệ hiệu quả, giúp duy trì sự săn chắc và sự linh hoạt cho vòng 3. Hy vọng những thông tin được chia sẻ ở trên sẽ giúp bạn có thêm nhiều lựa chọn để cải thiện vòng 3 của mình. Chúc bạn đạt hiệu quả như mình mong muốn. 

0/5 (0 Reviews)

Bs. Lê Sỹ Mạnh

Dược sĩ Lê Sỹ Mạnh là một chuyên gia dược phẩm với hơn 10 năm kinh nghiệm trong ngành dược. Anh ấy có kiến thức sâu rộng về các loại thuốc và cách sử dụng chúng, đặc biệt là trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe và bảo vệ sức khỏe. Với sự tận tâm và chu đáo trong công việc

Xem tất cả các tác giả bài

Để lại Lời nhắn

Địa chỉ email của bạn sẽ không được công bố và sẽ được bảo mật