[GỢI Ý] Thực đơn giảm cân cho người 60kg hiệu quả nhất

[GỢI Ý] Thực đơn giảm cân cho người 60kg hiệu quả nhất

Thực đơn giảm cân cho người 60 kg

Chế độ ăn uống vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân. Do đó, để giảm cân hiệu quả bạn cần có một thực đơn ăn uống hợp lý. Trong bài viết này, Nhà Thuốc Việt Pháp sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn giảm cân cho người 60kg hiệu quả mà vô cùng đơn giản.

Tầm quan trọng của chế độ ăn uống khi giảm cân

Ăn uống có vai trò quan trọng trong việc giảm cân và giúp bạn có thể đạt được mức cân nặng lý tưởng. Một chế độ ăn uống cân đối và giàu dinh dưỡng là yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe và năng lượng trong quá trình giảm cân. Có một thực đơn giảm cân cho người 60kg hiệu quả sẽ đảm bảo bạn tiêu thụ đủ các nhóm thực phẩm: rau củ, protein, chất béo lành mạnh mà không quá số calo nạp vào cơ thể.

Khẩu phần ăn hợp lý giúp bạn kiểm soát được lượng calo đưa vào cơ thể, để giảm cân hiệu quả, lượng calo cung cấp vào cơ thể cần được giảm đi mỗi ngày và tạo ra hiệu lực calo âm (tức là lượng calo bạn nạp vào ít hơn lượng calo thoát ra ngoài cơ thể bạn).

Tuy nhiên, bạn không nên tự ý bỏ ăn để tránh gây hại đến sức khỏe mà hãy tạo ra thực đơn giảm cân hiệu quả cho chính bản thân mình.

Tầm quan trọng của chế độ ăn uống trong quá trình giảm cân
Tầm quan trọng của chế độ ăn uống trong quá trình giảm cân

Một số lưu ý trước khi áp dụng chế độ giảm cân

Trước khi thực hiện chế độ giảm cân theo thực đơn giảm cân cho người 60kg, đây là một số lưu ý bạn nên thực hiện để tránh gây hại đến sức khỏe cũng như đạt được hiệu quả tốt nhất trong quá trình giảm cân:

  • Tìm hiểu về sức khỏe của bạn: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc đang dùng thuốc, hãy thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ giảm cân mới. 
  • Đặt mục tiêu cụ thể: Xác định mục tiêu giảm cân của bạn và đảm bảo rằng nó khả thi. Sau đó hãy một kế hoạch cụ thể về số kilogram hoặc phần trăm cơ thể mà bạn muốn giảm cân và thiết lập một thời gian để đạt được mục tiêu đó.
  • Tạo chế độ ăn uống cân đối: Đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn bao gồm đầy đủ các nhóm thực phẩm cần thiết, như rau củ, trái cây, protein, ngũ cốc và chất béo lành mạnh. Hạn chế thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn và thức ăn giàu đường và bột.
  • Theo dõi lượng calo tiêu thụ: Quản lý lượng calo tiêu thụ hàng ngày để đảm bảo bạn đang tạo ra hiệu lực âm calo. Theo dõi lượng calo trong thực phẩm bạn ăn và sử dụng các công cụ như ứng dụng di động hoặc sổ ghi chú để theo dõi tiến trình.
  • Vận động thường xuyên: Kết hợp chế độ ăn uống cân đối với hoạt động thể chất để tăng cường quá trình giảm cân. Lựa chọn các hoạt động mà bạn thích và có thể thực hiện thường xuyên như đi bộ, chạy, bơi lội hoặc tham gia lớp tập thể dục.
  • Chú trọng đến chất lượng giấc ngủ: Giấc ngủ đủ và chất lượng tốt có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Hãy cố gắng có đủ giấc ngủ và tạo một môi trường thoải mái, yên tĩnh để đảm bảo giấc ngủ tốt.
Một số lưu ý trước khi áp dụng thực đơn giảm cân cho người 60kg
Một số lưu ý trước khi áp dụng thực đơn giảm cân cho người 60kg

Gợi ý thực đơn giảm cân cho người 60kg

Dưới đây sẽ là bảng thực đơn giảm cân cho người 60kg trong vòng 7 ngày, bạn có thể tham khảo và áp dụng để quá trình giảm cân của bạn được suôn sẻ.

Khi thực hiện, áp dụng chuẩn thực đơn ăn uống này bạn có thể giảm từ 5 – 6kg trong vòng một tháng. Đây là thực đơn phù hợp với những bạn chưa từng thực hiện chế độ giảm cân. Nó sẽ dạ dày của bạn dần quen với mức ăn nhẹ và dần dần bạn có thể siết cân hơn trong những tháng tiếp theo.

Thực đơn giảm cân cho người 60kg: 5kg/tháng
Thực đơn giảm cân cho người 60kg: 5kg/tháng
THỰC ĐƠN GIẢM CÂN TRONG VÒNG MỘT TUẦN
Ngày thứ nhấtBữa sáng: 1 bắp ngô, 2 quả trứng, ½ quả dưa chuột

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, ức gà chiên ớt chuông

Bữa tối: 1 miếng cá, bông cải xanh, ½ bát cơm gạo lứt

Ngày thứ haiBữa sáng: 1 bát granola mix sữa chua và các loại hoa quả

Bữa trưa: 1 miếng cá, bông cải xanh, 1 bát cơm gạo lứt, cà rốt

Bữa tối: ức gà luộc, nấm, bông cải xanh, một bát cơm

Ngày thứ baBữa sáng: 1 củ khoai lang, 2 quả trứng, rau xanh

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, bò xào, rau củ

Bữa tối: nấm, bông cải xanh, một bát cơm

Ngày thứ tưBữa sáng: 1 bát granola mix sữa chua và các loại hoa quả

Bữa trưa: đùi gà nấu với trứng và bí ngô, bí xanh

Bữa tối: 1 miếng cá hồi, bông cải xanh, một bát cơm

Ngày thứ nămBữa sáng: 1 bắp ngô, một quả trứng, một quả chuối

Bữa trưa: 1 củ khoai tím, 1 quả trứng, bông cải xanh và nấm xào

Bữa tối: 1 bát ô tô súp trứng tôm, bông cải xanh, 1 bát cơm

Ngày thứ sáuBữa sáng: 1 bát granola mix sữa chua và các loại hoa quả

Bữa trưa: 1 bắp ngô, ức gà xào nấm đông cô và ớt chuông

Bữa tối: 1 miếng cá hồi, bông cải xanh, 1 bát cơm

Ngày thứ bảyBữa sáng: 1 bắp ngô, 2 quả trứng luộc

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, bò xào, 1 cốc nước ép cà rốt

Bữa tối: rau củ, ức gà, ½ bát cơm 

Thực đơn giảm 10kg/ tháng cho người 60kg

Đây sẽ là thực đơn giảm cân dành cho người 60kg – những bạn thực sự muốn siết cân nhanh. Trong vòng một tháng bạn có thể giảm đến 10kg, tuy nhiên nếu bạn chưa từng thực hiện giảm cân thì Nhà Thuốc Việt Pháp khuyên rằng bạn nên thực hiện chế độ giảm 5kg/tháng như bên trên để cơ thể của bạn có thể thích ứng kịp.

Thực đơn giảm cân cho người 60kg: giảm tới 10kg/tháng
Thực đơn giảm cân cho người 60kg: giảm tới 10kg/tháng

 

THỰC ĐƠN GIẢM CÂN TRONG VÒNG MỘT TUẦN
Ngày thứ nhấtBữa sáng: 1 quả chuối chín, một ly sữa tươi không đường

Bữa trưa: 1 lát bánh mì giảm cân, ¼ trái bơ

Bữa tối: 1 bát nhỏ súp gà bơ

Ngày thứ haiBữa sáng: 1 củ khoai lang luộc (khoảng 100g)

Bữa trưa: 100g ức gà luộc, 1 bát cơm gạo lứt (100g)

Bữa tối: 1 bát salad rau củ (dưa chuột, xà lách, cà chua bi)

Ngày thứ baBữa sáng: 1 bát granola mix sữa chua

Bữa trưa: 1 miếng cá hồi (100g), rau củ (200g)

Bữa tối: 1 bát súp gà nấm

Ngày thứ tưBữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, ½ quả táo đỏ

Bữa trưa: 1 miếng cá ngừ (100g), khoai lang luộc (200g)

Bữa tối: 1 bát salad dưa chuột, một cốc nước chanh mật ong

Ngày thứ nămBữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 cốc nước ép ổi

Bữa trưa: ức gà luộc (200g), rau củ (200g)

Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 bát canh rau củ

Ngày thứ sáuBữa sáng: 1 củ khoai lang luộc 

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, thịt bò xào (100g)

Bữa tối: 1 bát salad rau củ, 1 cốc nước ép dứa, 1 lát bánh mì đen

Ngày thứ bảyBữa sáng: 2 quả trứng luộc

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, ức gà xào (100g)

Bữa tối: rau củ (200g), 1 cốc sinh tố bơ không đường

 

Lưu ý: Không nên áp dụng chế độ trong thời gian quá dài, nên thực hiện thực đơn giảm cân cho người 60kg cách tháng hoặc cách tuần để đảm bảo lượng dinh dưỡng vẫn cung cấp đủ cho cơ thể bạn sinh hoạt và làm việc.

Chế độ tập luyện kết hợp cùng chế độ ăn uống để đặt được kết quả tốt nhất

Trong một quá trình giảm cân, 70% quyết định bởi chế độ ăn uống còn 30% còn lại phụ thuộc vào chế độ tập luyện của bạn. Để thúc đẩy quá trình giảm cân, tiêu hao năng lượng diễn ra nhanh hơn thì bạn cần áp dụng những bài tập thể dục đều đặn kết hợp với thực đơn giảm cân cho người 60kg như bên trên để đạt được kết quả tốt nhất.

Kết hợp thể dục với thực đơn giảm cân để đạt được hiệu quả tốt nhất
Kết hợp thể dục với thực đơn giảm cân để đạt được hiệu quả tốt nhất

Dưới đây sẽ là một số bài tập dành cho những người ở chỉ số cân nặng 60kg:

  • Bài 1 – Shuffle side to side: Tiến hành co đầu gối và nhảy sang hai bên.
  • Bài 2 – Squat and hand clap: Làm động tác squat và khi đứng thẳng thực hiện thêm động tác vỗ tay.
  • Bài 3 – Run forward, jump backward: Tiến hành chạy bước nhỏ về phía trước, sau đó nhảy lùi về nơi xuất phát ban đầu.
  • Bài 4 – Alternating lunge: bài tập này bạn hãy giữ thẳng lưng, bước 1 chân về phía sau rồi nhanh chóng chụm lại. 
  • Bài 5 – Cardio squat: Nhảy sang ngang trong tư thế squat, đến nhịp thứ ba thì chạm tay xuống dưới. Tiếp tục với phía ngược lại.

(Mỗi động tác hãy làm trong 40 giây và tiến hành nghỉ 10 giây, thực hiện 2 – 3 lần các động tác trong mỗi buổi tập và thực hiện dãn cơ sau buổi tập)

Ngoài ra, bạn có thể luyện tập theo video này để đạt được hiệu quả tốt nhất!

Lưu ý cần biết khi thực hiện chế độ giảm cân

Khi thực hiện giảm cân theo thực đơn ăn uống, để đạt được kết quả tốt nhất mà không tốn công sức, thời gian luyện tập thì dưới đây là một số lưu ý bạn cần biết:

  • Tuân thủ khẩu phần ăn theo thực đơn đã lập trình.
  • Đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể trong quá trình giảm cân bằng cách ăn đủ các loại rau củ, trái cây, ngũ cốc, protein và các chất béo lành mạnh.
  • Hạn chế ăn các đồ ăn nhanh (khoai tây chiên, bánh ngọt, gà rán) và hạn chế uống các đồ uống có ga.
  • Kiểm soát lượng calo phù hợp, hãy đảm bảo rằng lượng calo từ thức ăn bạn nạp vào cơ thể không quá số calo bạn quy định cho một ngày.
  • Chế biến thực phẩm bằng cách ninh, hầm hoặc chiên không dầu, tránh sử dụng nhiều dầu, mỡ trong quá trình nấu đồ ăn giảm cân.
Một số lưu ý khi thực hiện chế độ giảm cân theo thực đơn giảm cân cho người 60kg
Một số lưu ý khi thực hiện chế độ giảm cân theo thực đơn giảm cân cho người 60kg

Tổng kết

Trên đây chính là thực đơn giảm cân cho người 60kg mà Nhà Thuốc Việt Pháp muốn chia sẻ với mọi người. Mong rằng các bạn sẽ có những ngày tháng giảm cân hiệu quả, vui vẻ và tìm lại được vóc dáng đẹp xinh trong thời gian ngắn nhất.

 

0/5 (0 Reviews)

Bs. Lê Sỹ Mạnh

Dược sĩ Lê Sỹ Mạnh là một chuyên gia dược phẩm với hơn 10 năm kinh nghiệm trong ngành dược. Anh ấy có kiến thức sâu rộng về các loại thuốc và cách sử dụng chúng, đặc biệt là trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe và bảo vệ sức khỏe. Với sự tận tâm và chu đáo trong công việc

Xem tất cả các tác giả bài

Để lại Lời nhắn

Địa chỉ email của bạn sẽ không được công bố và sẽ được bảo mật